Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

• Введение

• Глава 1. Десять самых вредных заблуждений
• Заблуждение No1. Силовой спорт = анаболические стероиды
• Заблуждение No2. Силовой спорт - занятие только для молодых
• Заблуждение No3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами
• Заблуждение No4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений
• Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже
• Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать
• Заблуждение No7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы
• Заблуждение No8. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо
• Заблуждение No9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!...
• Заблуждение No10. Я - бодибилдер!

• Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга
• Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
• Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю
• Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза
• Принцип четвертый. Никаких "проходок"!
• Принцип пятый. До и После: разминка и заминка
• Принцип шестой. Дай отдых мышцам
• Принцип седьмой. Изометрические упражнения
• Принцип восьмой. Употреблять полезное, не употреблять вредное
• Принцип девятый. Вспомогательные упражнения
• Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки

• Глава 3. Техника.
• 3.1. Приседания
• 3.2. Жим лежа
• 3.3. Становая тяга

• Глава 4. Циклы.

• Глава 5. Как настроить голову

• Глава 6. Если масса не растет

• Глава 7. Не откладывайте!

• Вместо заключения (теоретические пояснения)