Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.

Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.

Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.

Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:

Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.

Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше.

Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.

Следующее упражнение - для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по 8-10 наклонов.

Далее - задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше - вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками.

Каждое упражнение лучше всего делать по три - четыре раза (подхода) с небольшими передышками. Поначалу вам, скорее всего, будет трудно или неудобно делать упражнения, но это только с непривычки. Спустя какое-то время станет значительно легче.

Вам ведь знакомы слова «широк в плечах»? Именно этими словами часто охарактеризовывают сильных, хорошо сложенных людей. А вам хочется стать одним из них? Тогда вот упражнения, способные развить ваши плечи.

Упражнение 1

Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части (не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять).

Положите запястье левой руки на внутреннюю сторону локтевого сустава правой, а затем согните правую руку, словно показываете кому-то одноименное движение. А теперь поднимайте правую руку вверх (не разгибая перед собой) так, чтобы локоть оказался как можно выше. Левой создавайте сопротивление подниманию правой руки с усилием, при котором сможете сделать восемь-двенадцать подниманий.

Повторите то же самое, поменяв руки местами.

Упражнение 2

Развивает заднюю и среднюю части.

Левая рука опущена вниз, вдоль туловища Правой возьмитесь за запястье (или чуть выше) левой руки и поднимайте левую руку вверх, отводя в сторону и сгиба в локте. Противодействия, создаваемого правой рукой (тяните вниз) должно хватить для выполнения 8-12 подниманий.

Повторите то же самое, поменяв положение рук на противоположное.

Каждое упражнение советую выполнять 4-6 раз.

О чем мечтают женщины? О сильных мужских руках. Чем обычно хвастаются перед друзьями, желая показать свою силу? Руками. А точнее, бицепсами, хотя трицепсы, аналогично развитые, не уступают им в силе. Начинаем?

Упражнение 1

Правая рука опущена, левая наложена запястьем на запястье (обхватите запястье, положите ладонь на ладонь - как вам будет удобнее). Ну а теперь согните правую руку в локте, оказывая сопротивление левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-12 раз, а затем повторите, то же самое, поменяв положение рук на противоположное (левая опущена, правая сверху).

Упражнение 2

Это упражнение противоположно первому. Правая рука согнута в локте, левая наложена запястьем на запястье, но не сверху, а снизу. Разогните правую руку, противодействуя ей левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-12 раз для каждой руки.

В этих двух упражнениях при выполнении одного действия, кроме изначально задуманного (в первом - бицепса, во втором - трицепса), тренируются также мышцы, противоположные по назначению (соответственно, в первом - трицепс, во втором - бицепс). То есть, выполняя одно движение, вы тренируете не одну, а две мышцы - одну в большей, другую в меньшей степени. Рекомендую сделать по пять-шесть подходов.

Упражнение 3

Теперь о мышцах, вращающих кисть руки. Здесь все предельно просто - действия построены так же, как и в предыдущих упражнениях. Обхватите кисть одной руки кистью другой и вращайте, сгибайте в стороны, сопротивляясь одной рукой действию другой и наоборот.

Как вы уже поняли, упражнения, развивающие грудь, - самые простые и известные. Это отжимания. Развивая мышцы груди, вы в большей степени, чем при выполнении других упражнений, укрепляете грудную клетку, а вместе с ней и легкие. А сильные и выносливые легкие, понятное дело, далеко не последняя статья в здоровом организме.

Что касается отжиманий, то вы добьетесь больших результатов, выполняя не простые (руки и носки ног касаются пола), а более сложные: сперва - упор ногами на табуретку, диван и т. п., а затем - поставив еще две табуретки и упершись в них руками. Это позволит увеличить амплитуду движений, а значит - повысит эффективность упражнений.

Отмечу, что отжимания также развивают плечи (больше - переднюю часть) и руки (в частности, трицепс).

Если вы стеснены в пространстве, можете выполнять следующее.

Сцепите перед собой руки в «замок». Отведите правый локоть назад («замок» чуть ниже правого плеча). Теперь, действуя правой рукой и создавая сопротивление-левой, переместите «замок» к левому плечу. Затем наоборот, действуя левой и сопротивляясь движению правой рукой, переместите «замок» вправо. В каждую сторону 8-12 движений.

Развивая брюшной пресс, вы избавитесь от лишних жировых отложений на животе (если таковые имеются), а в хорошо развитом состоянии будут видны квадратики мышц. Кроме того, укрепив мышцы живота, вы поддержите и защитите некоторые внутренние органы.

Естественно, обычные упражнения (поднимания и положения лежа в положение сидя) дадут гораздо меньший результат, чем приведенные мною ниже. И времени заберут больше. Кратко приведу пример из собственного опыта.

В свое время я, делая данное упражнение, прибавлял по пять подниманий, и в итоге через два месяца я легко делал триста подниманий. Это чистая правда. Поэтому куда целесообразнее делать следующее:

Упражнение 1. Развивает верхний пресс.

Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам. И так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость.

Сделайте три-четыре подхода.

Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.

Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях.

Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.

Упражнение 3. Развивает нижний пресс.

Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.

Упражнение 4. Развивает боковой пресс.

Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если V вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения (об этом немного позже). Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.

Развитие спины - едва ли не самая приоритетная задача атлетизма, поскольку эти мышцы защищают основную часть позвоночника. Кроме того, к спине крепятся почки. А писке вы будете иметь меньше шансов надорваться в случае, если вам придется потягать мешки с цементом или картошкой.

Упражнение 1

Поставьте табуретку, повернитесь к ней спиной. Упритесь в нее руками и сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. А теперь поднимайте тело, опираясь руками на табуретку.

Упражнение 2

Вам понадобятся два стула и какая-нибудь палка, кусок водопроводной трубы и т. п.

Положите палку на поставленные на расстоянии примерно 70 сантиметров стулья, спинками друг к другу. Лежа на полу, возьмитесь за палку руками и поднимайте туловище к ней (пола касаются только пятки).

Если у вас старые или неустойчивые стулья, лучше отказаться от выполнения этого упражнения - есть риск поломать их или, опрокинув стул, самому упасть на пол.

Упражнение 3

Лежа на диване с закрепленными ногами (лицом вниз, верхняя часть туловища свисает над полом), наклонитесь вниз, затем прогнитесь в пояснице и поднимитесь вверх (ноги неподвижны). Можно также выполнять упражнение, лежа нижней частью живота (тазом) на табуретке или стуле, при этом ноги закрепить у пола.

Упражнение 4

Возьмитесь правой рукой за запястье левой (кисти рук находятся ниже правого плеча).

Отводите локоть левой руки влево и назад, а правой, с несколько меньшей силой, тяните вправо и назад. Вернитесь в исходное положение. После 8-12 движений повторите для другой руки.

Все три упражнения выполнять до появления ярко-выраженной усталости, по три-четыре подхода каждое.

Ноги, наверное, наиболее трудно развить в домашних условиях. Тем не менее это очень важный элемент гармоничного развития тел;», и не включать тренировку этой группы мышц в систему домашнего атлетизма было бы непростительно. Поэтому я как смог подобрал упражнения, может, в чем-то неудобные, но способные укрепить ваши ноги.

Упражнение 1

Сядьте на табурет так, чтобы ноги (согнуты в коленях под углом 90 градусов) не касались пола (будут касаться - подложите под себя что-нибудь, например, книги или подушки). Положите лодыжку правой ноги на лодыжку левой. Теперь разогните левую ногу, сопротивляясь движению правой (напрягаете бицепс правой ноги) с усилием, при котором сможете выполнить не более 8-12 разгибаний.

Упражнение 2

Сядьте на табурет (стул, диван), ноги вместе. Упритесь руками с внешних боковых сторон коленей. Разводите ноги в стороны, создавая сопротивление руками те же 8-12 раз.

Упражнение 1

Лягте на живот, лодыжку правой ноги положите на лодыжку левой. Сгибайте левую ногу, создавая сопротивление правой, 8-12 раз.

Упражнение 2

Сядьте на табурет, ноги расставлены в стороны. Упритесь руками с внутренних боковых сторон коленей.

Сводите ноги вместе, сопротивляясь руками движению, 8-12 раз.

Станьте на ступеньку носками ступней, пятки свисают как можно ниже относительно носков. Теперь неспеша встаньте на носки и немного задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте до появления усталости в мышцах голени.

Следующий раздел будет интересен обладателям гантелей. В командировку или на дачу их, конечно, не возьмешь, а вот дома они значительно разнообразят, а в чем-то и дополнят ваши занятия. Очень хорошо, если они разборные, но если и нет - ничего страшного, главное, чтобы их вес был не слишком мал и не слишком велик. Упражнения я расположу так, как и в вышеописанной системе - по группам мышц. Количество подходов и движений в каждом подбирайте сами, в зависимости от выполненных упражнений без гантелей, от их веса и собственной выносливости.

Упражнение 1

Стоя. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне головы. Поднимание гантелей над головой.

Упражнение 2

Выполняется сидя, спина наклонена назад (примерно 30 градусов от вертикали), гантели на уровне головы Поднимание гантелей над головой.

Упражнение 3

Стоя. Руки с гантелями опущены вниз.

Поднимите руки параллельно полу, затем разведите в стороны. Опустите руки.

Выполняется с небольшой задержкой в каждом положении (руки перед собой, по сторонам).

Упражнение 4

Стоя. Руки опущены вниз.

Поднимание гантелей к подбородку.

Упражнение 5

Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей над головой - два варианта: руки перед собой или в стороны (в промежуточном положении).

Упражнение 1

Руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как - выбирайте сами: одновременно обе руки или поочередно.

Упражнение 2

То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху.

Упражнение 1

Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову (некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом). Распрямите руку. Выполнив N-ное количество подниманий (до появления усталости), повторите для другой руки.

Упражнение 2

Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя - опущена вниз). Распрямите руку до горизонтального положения. Повторив N-ное количество раз, повторите упражнение для другой руки.

Держа гантели в руках (ладонью вниз, вверх, в стороны), поднимайте их, сгибая руки в запястьях.

БОКОВЫЕ - держа гантель (или две) в руке, наклоняйтесь в противоположную сторону (правая рука - левая сторона и наоборот).

ВЕРХНИЕ и НИЖНИЕ - те же упражнения, но держа у груди гантели или прикрепив их к ногам.

Вам понадобятся скамья или две табуретки, поставленные рядом.

Упражнение 1

Выполняется лежа на скамье, руки согнуты в локтях, гантели на уровне груди. Поднимание гантелей.

Упражнение 2

«Разводка». Положение то же, но руки прямые, расставлены в стороны, гантели ниже уровня груди. Поднимание гантелей (до их касания над грудью).

Упражнение 1

Стоя, согнувшись в поясе под углом 90 градусов. Руки опущены вниз.

Поднимайте гантели, отводя руки в стороны.

Упражнение 2

Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Другая рука опущена вниз (гантель касается пола).

Поднимайте гантель к груди, поднимайте как можно выше локоть. Повторите для другой руки.

Упражнение 3

Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола (или находились как можно ближе к нему). Выпрямитесь (руки опущены вдоль тела).

Все упражнения выполняются с прикрепленными (привязанными) к ногам в зоне лодыжек гантелями (кроме упр. 3)

Упражнение 1

Приседания с гантелями в руках.

Упражнение 2

Стоя. Поднимайте ногу, сгибая в колене и тазобедренном суставе.

Упражнение 3

Стоя. Поставьте одну ногу вперед, другую - назад. Теперь опустите туловище вниз, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя прямой ту, что поставили назад. Примите исходное положение. После того как почувствуете усталость, повторите, поменяв положение ног.

Упражнение 1

Сидя на стуле. Возьмитесь за сиденье руками. Поднимание гантелей, разгибая ноги в коленях.

Упражнение 2

Стоя. Отводите ногу в сторону (как можно выше). Почувствовав усталость, повторите другой ногой.

Упражнение 1

Лежа на животе. Сгибание ног в коленях.

Упражнение 2

Стоя. Сгибайте ногу в колене. Почувствовав усталость, повторите другой ногой.

Упражнение 1

Станьте на ступеньку. Держа гантели в руках, поднимайтесь на носках.