Думай! Бодибилдинг без стероидов!

• Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов!
• Предисловие
• 1. Необходимость перемен
• Кому подражать?
• Кто такой любитель?
• Типичный любитель
• 2. Генетические различия
• Цель этой книги
• Чем мы отличаемся друг от друга
• 1. Тип телосложения
• 2. Точка прикрепления мышцы
• 3. Нервно-мышечная эффективность
• 4. Длина брюшка мышцы
• 5. Тип и количество мышечных волокон
• Общая оценка генетической одаренности
• Наберитесь мужества
• 3. Ожидания
• Размеры мышц
• Возраст
• Еще одна формула
• Что стоит за цифрами
• Сила
• Как следить за своими достижениями
• Есть ли предел совершенству?
• 4. Три «п»
• Прогресс
• Маленькие блины
• а. Объем работы
• б. Выбор упражнений
• в. Абсолютный и относительный прогресс
• Правильная техника
• Постоянство
• 5. Вариации на тему
• Непохожие близнецы
• Пример модификации
• «До отказа» или «почти до отказа»?
• Тонкая настройка
• Настрой на рост
• Почти, но не все
• 6. Усилие и целеустремленность
• Радость труда
• Движение вперед
• Необходимое предостережение
• Чуткое руководство
• Варианты базового тренинга
• Еще раз о главном
• 7. Изменение нагрузки
• Модифицированный тренировочный цикл
• Если вы не в форме…
• Ошибки в определении стартовой нагрузки
• Мини-циклы
• Уточнения и дополнительные замечания
• Цикл с переменной интенсивностью
• Периодизация
• Дли-и-и-нный цикл
• Возможность «провала» цикла
• Подготовка к «периодам достижений»
• Как быть с болезнями
• Можно ли злоупотребить циклами?
• 8. Принципы отдыха
• Тренировки по три раза в неделю
• Если вы тренируетесь трижды в неделю
• Личный пример
• Свет в конце туннеля
• Из чего состоит восстановление
• Тренировки по сплит-системе
• Что надо для отдыха?
• Сон
• Сокращенные тренировки
• Шаг в правильном направлении
• Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?
• Работа с отдельными группами мышц (специализация)
• Занятия другими видами спорта
• Как быть, если у вас тяжелая работа
• 9. Приседания
• Выработка тестостерона
• Как научиться приседать
• Общий эффект приседаний
• Не надо быть легковерным
• Другие виды приседаний
• Ягодицы
• Отговорки
• Чтобы не потерять энтузиазма
• Как извлечь из приседаний максимальную пользу
• Положение ног
• Обувь
• Положение штанги
• Варианты приседаний с 20-ю повторениями
• Подъем на носки
• Глубина приседаний
• Приседания со скамьей
• Тяжелоатлетический пояс
• Колени
• Техника приседаний
• Безопасность
• Увеличение нагрузки
• Сколько повторений выбрать?
• Если приседания не помогают
• Становая тяга
• Жим ногами
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге
• Другие альтернативные упражнения
• Вывод
• Расширение грудной клетки?
• 10. Комплексы
• Напоминание
• Спортинвентарь
• Как надо проводить тренировку
• Сеты и повторения
• Упражнения на шею, икры и предплечья
• Работа с шеей
• Работа с икрами
• Предплечья
• Работа с прессом
• Общая разминка
• Специальная разминка для отдельных упражнение
• Выработка правильной техники
• Увеличение интенсивности
• Приседания
• Шраги
• Аэробные упражнения
• Тренировочные программы
• Последовательность программ
• Продвинутый любитель
• Мотивация
• 11. Техника
• Злоупотребление культуризмом
• Как избежать перетренированности
• Работа с грудными мышцами
• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Работа с мышцами плечевого пояса
• Жим из-за головы
• Тяга к груди стоя
• Подъемы через стороны
• Частичный жим
• Работа с мышцами спины
• Становая тяга на прямых ногах
• Как держать гриф
• Становая тяга на согнутых ногах
• Безопасность
• Ремни и крючья
• Тяга в наклоне
• Подтягивания и работа на блоках
• Ноги
• Упражнения на икры
• Приседания
• Работа с брюшным прессом
• Повороты туловища
• «Скручивания»
• «Скручивания» на верхнем блоке
• Работа с шеей
• Тренинг рук
• Нужны ли изолирующий упражнения?
• Дыхание
• Специально для подростков
• Гибкость
• Мануальная терапия
• 12. Специализация
• Приоритеты
• Ведущие и ведомые
• Мощные руки
• Пропорции
• «Уравниловка»
• «Мощная» внешность
• Техника специализации
• Выбор цели
• Время специализации
• Индивидуальная «подстройка»
• С чего начать?
• Повышаем интенсивность
• Дополнительные советы
• Период «размягчения»
• Предварительное утомление
• День за днем и дважды в день
• Сеты без передышки
• Пробуйте все!
• Специализация одного дня
• Чтобы система работала
• 13. Широкие возможности
• Надо по менять число повторении?
• Единичные повторения
• Разнообразие упражнений
• Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
• «Рисунок» повторении
• Хорошо то, что проносит результаты
• Неужели и кости растут?
• Сверхмедленный тренинг
• Схема тренировок
• Наблюдение
• Терпение и упорство
• Трение
• Дополнительные советы
• 14. Питание
• Молоко
• Разнообразие пищи
• Жир и холестерин
• Продолжительность жизни
• Учет калорий
• Аппетит
• «Толстый» любитель
• Как быть?
• Калории и мышцы
• «Сжигание» жира
• Раздельное питание
• Диетическая клетчатка
• Пищевые добавки
• Без доказательств
• Как пользоваться добавками
• Заключение.Другая точка зрения